自宅で筋トレーニーの筋トレ日記!第8話「食事の摂り方が難しい・・・」

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自宅で筋トレをしている優太ろうです。皆さんはどんな風に自分の体をボディメイクしていますか。私ははっきり言って、「中年の体」に近づきつつあります。そこで今回は、そんな脱「中年の体」を目指して自宅トレーニングをしていく毎日を報告していこうと思います。同じように「中年の体」に近づきつつある人の、「脱中年の体」の参考になれば幸いです。

「自宅で筋トレーニーの筋トレ日記!第7話「こんなトレーニングを実践中その3!」

の続きになります。

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食事の難しさを実感 

 

現在トレーニングと共に頑張っていることが「食事」です。現在油ものはほとんど摂りません。甘いものもほぼ控えています。

炭水化物は体重(75kg)の1/100なら大丈夫と言うことなので、朝食はご飯1杯(約100gの炭水化物)を摂ります。一日の始まりなので少し多めに摂っています。

 

 

昼食もご飯1杯(約70gの炭水化物)を摂ります。間食のお菓子は太らないと言われる「カカオ70%以上のチョコレート」を食べています。それ以外のお菓子は一切やめました。

問題は夕食です。夕食のご飯はいつもの半分の量にしています。(約35gの炭水化物)しかしこれが難しく、おかずがたくさんある日ならいいのですが、少ない日はその後の空腹に苦しみます。ボディビルの人たちのように一日5、6食にすれば解決するのかもしれませんがそこまでできません。また家族もいますので、毎日自分の食事に合わせて子どもたちまで同じようなメニューにすることもできません。子どもの希望で、丼やドリアなどの米主体の食事の日もあります。そんな日は炭水化物多めですが摂らざるを得ません。そうなると中々体重が減りません。体脂肪を減らすって難しいですね。

 

 

お腹の減ってしまう夜は、「ソイプロテイン」を飲むことで耐えてきましたが、これからは「カロリー0のこんにゃくゼリー」も取り入れながら対応していこうと思っています。

 

2月の第4週のトレーニング

 

今週もトレーニングを行いました。今回はそこから金曜日のメニューについてご報告します。金曜日に行ったメニューは以下の通りです。

金曜日 

・デッドリフト 95kg、8回 8回 ・チンニング 6回×4セット

・ベンチプレス 70kg 3回 3回 65kg 6回 5回

・腹筋 15回 10回 10回

・フレンチプレス 18kg、15回 13回 

・ハンマーカール 13kg、10回 10回 

・サイドレイズ 15kg、13回 10回

 

トレーニング内容を紹介

 

続いて取り組んだトレーニングの内容について紹介していきます。

まずはデッドリフトです。

 

 
 
 
 
 
前回90kgをMAXにして行いましたので、今回は5kgアップした重量で行いました。2セットとも8回行えました。もう一度チャレンジして同じように8回行えたら100kgにチャレンジしようと思います。
デッドリフトの休憩の時間にチンニングを入れました。今回も手を広げるもの(ワイドプルアップ)と、手を逆手で狭めて行うもの(ナローチンアップ)を2種類行いました
プルアップは、連続で2回足をつけずに行えました。チンアップは今回も4回連続で行えました。
 
続いて「ベンチプレス」です。
 
 
 
 
今回も神経を鍛えるため、スタートに「90kg」をバーから外して少し上下させました。肩や腕がビリビリしました。続いて、前回のMAX重量は65kgでしたので、70kgにして行いました。今回は3回を2セット行うことができました。回数が足りないため、65kgに落として行いました。70kgを行ったあとですが、6回と5回行うことができました。
 
続いて「腹筋」です。腹筋はすべて10回で行っていましたが、あまり筋肉痛にならなくなってきたので回数を増やすことにしました。
 
 
 
足を天井に向けて伸ばし、ベンチろ平行になるまで下ろします。1セット目にいけるところまで行こうと思い、15回行いました。その後は10回が限界だったので、最初の15回が効果的だったと思います。
 
続いて「ハンマーカール」です。
 
 
これまでのMAX重量は11kgです。今回は13kgに挑戦してみました。10回を2セット行いました。13kgでもなんとか10回できましたので、13kgに慣れたらまた重量を上げていこうと思います。
 
続いて「フレンチプレス」です。
 
 
 
 
 
 
これまでのMAX重量は15kgですので、今回は18kgで挑戦してみました。1セット目15回、2セット目に13回行うことができました。終わったあとだいぶ腕の張りを感じました。もう少し18kgで挑戦してみようと思います。
 
続いて「サイドレイズ」です。
 
 
 
 

これまでのMAX重量は13kgです。今回は15kgに挑戦してみました。初の重量のわりに13回、10回と2セットとも10回を超えることができました。次は18kgに挑戦してみようと思います。

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まとめ

今回すべての種目で重量を上げてみたことで、いつもより張りが感じられました。やはり限界に近い重量で上げていくほうが効果的だなと実感しました。安全に重量を増やしていくことで怪我を防ぐことも大切ですが、効果的な筋肥大を考えるなら、やはり限界ぎりぎりの重量を挑戦していくことが大切だと実感しました。

今後も、「筋トレの様子」「筋肉量」「サプリメント」についても継続して投稿していきますので、興味のある方はぜひご覧いただけたらと思います。

「自宅で筋トレーニーの筋トレ日記!第9話「こんなトレーニングを実践中その4」

最後までお読みいただきありがとうございました。

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