自宅で筋トレをしている優太ろうです。皆さんはどんな風に自分の体をボディメイクしていますか。私ははっきり言って、「中年の体」に近づきつつあります。そこで今回は、そんな脱「中年の体」を目指して自宅トレーニングをしていく毎日を報告していこうと思います。同じように「中年の体」に近づきつつある人の、「脱中年の体」の参考になれば幸いです。

の続きになります。

2月の第1週のトレーニング

今週も月・水・金のトレーニングを行いました。今回はそこから水曜日のメニューについてご報告します。水曜日に行ったメニューは以下の通りです。

水曜日　

・チンニング１２回×2セット　・デッドリフト　９０kg、8回×2セット

・ハンマーカール１３kg、１２回　8回　

・ベンチプレス７０kg、1回　６５kg、５回×2セット　６０kg、７回　4回

・フレンチプレス１３kg、２０回　１４回　・腹筋　１０回×3セット

トレーニングの内容を紹介

続いて取り組んだトレーニングの内容について紹介していきます。

まずはチンニング（懸垂）とデッドリフトです。チンニングは2種類行っています。一つ目の種目は手を広げて行うワイドプルアップチンニングです。背筋上部の筋力アップを狙います。

地面に足をつけた状態から始めて、6回を目安に行います。まだ足を離したまま続けて行うことができないので、1回ずつ地面に足をつけて行っています。背中の特に脇の下ら辺が張るのがわかります。6回終わったら「デッドリフト」に入ります。「デッドリフト」は背中の筋肉を全体的に鍛えることができます。

地面に両端に１５kgの重りをつけたバーベルを置きます。腰の出っ張りを意識して引き上げます。

始めは軽めの重量で少しずつ負荷を上げていきます。いきなり高重量を扱うと怪我をする恐れがあるためです。回数も減らして４〜６回行います。続いてチンニングです。今度は腕を広げずに逆手でもって（ナローチンアップ）行います。上腕二頭筋と背筋下部の筋力アップを狙います。

これも6回一度ずつ足をつけて行います。チンニングが終わったら、重量を上げてデッドリフトを行います。次は重量を両端１０kgずつ上げて６０kgで行います。それが終わったら「ワイドプルアップのチンニング6回」。重量を両端１０kg上げて合計８０kgのデッドリフト。「ナローチンアップのチンニング6回」。重量を両端５kgずつ上げてのデッドリフトという形で交互に行っています。デッドリフトは、９０kgになったら8〜１０回を目安に2セットを行います。９０kgを扱う際には、「パワーグリップ」と呼ばれるものをつけて行います。

また、腰にはベルトを巻いて行います。腰の怪我の予防のためです。

また、８０kgを越えてくると、前腕が重さに耐えられなくなってしまうので、手を順手と逆手にして持つと挙げやすくなります。

続いて、「ベンチプレス」を行います。ベンチプレスは大胸筋や上腕を鍛えることができます。ベンチプレスでも、まずは両端５kgの２０kgの重量から始めます。ストレッチを込めて行うためです。バーベルは胸につくまで下ろし、腕を伸ばしきるまで挙げます。You Tubeの筋肉ユーチューバーの説明では乳首を基準に挙げると説明していましたが、私の場合は乳首の少し下で行うとスムーズに挙げることができます。人によって違うと思うので挙げやすい場所を見つけてみてください。これも４〜６回行います。終わったら両端１０kgの重量を足して４０kgの重量で行います。これも４〜６回行います。続いて両端１０kgの重量を足して６０kgの重量で４〜６回行います。

ここから少し飛び越えて、今の自分の限界のレベルである８５kgをセットします。これは当然胸につけるまで下ろすことはできません。しかし「神経」を鍛えるために必要だそうです。何とか持ち上げ、腕を多少曲げて１〜２回行います。

終わった後、腕や肩が少ししびれますが、この後に６５kgの重量で行うと、だいぶ軽く感じます。バーベルを胸まで下ろし６５kgで６〜８回を目安に2セット行います。今回は5回しかできませんでした。回数が少ないので６０kgに代え、８〜１０回を目指して行いました。

続いて、腹筋を行います。腹筋は「上体起こし」ではなく、これも筋肉ユーチューバーが行っていた方法で行います。

１　ベンチプレスの台の上にお尻が3分の1はみ出るようにして寝ます。

２　足を伸ばして上に上げていきます。真上まで上げたら天井につま先を向けて一度上につま先を引き上げます。

伸ばした足を台と平行になるように下ろしていきます。

台と平行になるまで下ろしたら、1回です。また足を上に上げていきます。これを１０回行います。筋肉ユーチューバーの方はこれを３０秒のインターバルで行うと言っていました。３０秒だとめちゃくちゃきついです。いける方は試してみてください。私は腹筋の休憩中に「ハンマーカール」を行います。ハンマーカールは上腕二頭筋を鍛えることができます。