自宅で筋トレを始めてそろそろ３年が経とうとしている優太ろうです。家の中には、ベンチプレスの台、スクワットの台、バーベル２本、ダンベル２本、重量が合計１２０ｋｇと道具がそろっています。そんな優太ろうが約３年間の間ずっと続けている上腕の筋トレがあります。今回はそんな上腕筋の筋トレについてお伝えしていきます。これから自宅で筋トレをしようと考えている方の参考になれば幸いです。

自宅の器具で腕を太くする筋トレその１　上腕二頭筋編

 

上腕二頭筋は、いわゆる「力こぶ」の部分になります。自宅で行う筋トレで上腕二頭筋の筋肉を鍛えるために行う種目は、やはり「ハンマーカール」です。私は「バーベル」を使って行っています。やり方は、「バーベルを両手で順手で持ち、下ろしたバーベルを上に引き挙げる」というトレーニングです。

 

そのため、用意するものは、バーベルとプレートとなります。

 

 

次は、詳しい実践方法です。まず床にバーベルの棒を用意します。始めは重量をつけない棒だけで行います。私のバーベルの棒は７.５kgです。立って行います。

①　床に置いたバーベルを順手で持ち、ぶら下げた状態で背筋を伸ばします。

 

 

②　肘を少し後ろに引きます。

③　バーベルがまっすぐ上に動くことを意識して引き挙げます。

 

 

④　どんなに疲れても途中でやめず２０回行います。

⑤　3セット行います。合計６０回になるように行います。

という感じで行います。回数は多いように感じますが、ぎりぎりで１０回挙がる重さで行うこともやった結果、ぎりぎりで２０回挙がる重さで行う方が腕に効くのでこちらをおすすめしています。ちなみに今私が実践している重さは「１７.５kg」です。この重さでも２０回挙げると十分腕に効きます。

自宅の器具で腕を太くする筋トレその２　上腕三頭筋編

 

 

自宅の器具で腕の筋肉を鍛える　トレーニング後編

 

トレーニングの後は、回復のためにプロテインを飲みます。私は「マイプロテイン」のプロテイン

 

 

と「HMB　MAX　pro seven」という二つを飲んでいます。どちらも価格が安く含まれている栄養分も十分だと思い購入しました。何にしようか決めかねている方はおすすめですのでぜひ購入してみてください。

 

 

まとめ

 

いかがだったでしょうか。自宅で行う上腕のトレーニングを私が実践している範囲でお伝えすることができたと思います。ここで紹介した内容は、独学ではなく、すべて「You tube」の中で「筋肉系ユーチューバー」の方が紹介していた内容をもとに実践していますので正しい知識であると思います。今後自宅で上腕のトレーニングを行う方の参考になれたら幸いです。また他のトレーニングについてもお伝えしています。そちらもぜひご覧ください。

「自宅でできる筋トレ！大胸筋を鍛えるベンチプレス！中々挙がらない重量を挙げるコツはこれ！」

 

最後までお読みいただきありがとうございました。