ジムに行かず自分の家で筋トレをしている優太ろうです。２０１６年の８月、ベンチプレス台とスクワット台を買いました。狭い部屋の中で「ベンチプレス」「デッドリフト」「スクワット」いわゆる筋トレビッグ３を続けています。今日はその中でもベンチプレスの高重量の挙げ方について、これから筋トレを始める方に自分の実践をお伝えできたらと思います。

ベンチプレスで高重量を挙げるコツその１限界ギリギリの重さに挑戦する

ベンチプレスを始めて2年が経とうとしています。現在のマックスは７５kgが１回挙がるくらいです。上級者の方から見れば笑ってしまう重さかと思いますが、ここまでくるのには本当に苦労しました。

というのも、６０kgの壁が中々超えられなかったからです。本当に初心者だったので４０kgからコツコツ続けてきましたが、６０kgに到達してから、中々その上の重量に行けない日々が続きました。

その当時の私のベンチプレスのやり方は、その重さが１０回挙がったら次の重さに挑戦するという方法でした。つまり６０kgが１０回挙がったら次の重さに挑戦できるのですが、中々１０回が、挙がりません。やっと８回挙がったと思ったらそのうちに手首を怪我したり、風邪を引いたりしてお休みすると、また６０kgが中々挙がらないの繰り返し。半分諦めかけていました。

その頃、YouTubeで見ていた筋肉YouTuberの番組の中で高重量を挙げるコツを紹介している時がありました。そこで言っていたのは、「自分の限界ギリギリの重さで１回挙げる」ということでした。そうすることで神経から鍛えていくとのこと。本当かなと思いながら当時のマックス７０kgを１、２回挙げる様にしてみました。すると、今までキツかった６０kgがいつもより軽く感じます。1ヶ月程で壁だった６０kgを８回挙げることができるようになりました。

その後も「限界ギリギリ」を続けることで７０kgの壁も超えられるようになりました。６０kgを１回挙げるのも大変だったのに、７５kgに挑戦している今では１回は挙げられるようになっています。というように、丁寧に１０回できたら次に行くとするよりも、多少アバウトでもどんどん重い重量に挑戦した方が高重量のバーベルは挙がります。

しかし、重い重量で１、２回だけですと神経は鍛えられても実際の大胸筋に与える刺激が少なくなってしまうので、MAX重量の８割の重さで７〜８回行い、刺激を与えることも同時に行いました。

ベンチプレスで高重量を挙げるコツその２器具を利用する

高重量を挙げるコツその２は、ベンチプレスに付いている器具を利用するということです。高重量になるほど器具からバーベルを外すことが大変になってきます。私も８５kgくらいから、器具からバーベルを外すのが大変でした。外せば挙げる自信はあるのに器具から外せないために重量を下げていました。補助が毎回付いてくれて外すだけでも力を貸してくれるならいいのですが、自宅で一人でやるトレーニングでは毎回補助を求めるのは難しいですね。そこで、外す時に器具を利用すると外すことが少し簡単になります。

上の写真の◯の部分にある、バーベルを止めている鉄の部分を支えにしてバーベルを挙げると、腕だけでは挙げづらかった高重量のバーベルも挙がるようになります。十分挑戦できるのに腕だけでは中々挙がらなかった高重量にも、挑戦できるようになります。

ベンチプレスプレスで高重量を挙げるコツその3 上腕三頭筋を鍛える

ベンチプレスは大胸筋を鍛える筋トレのため、大胸筋を大きくすれば持ち上がるバーベルも重くできるのですが、同時に支える腕も大切になります。特に腕の裏側にある上腕三頭筋は高重量を挙げるのに必要な筋肉です。上の２つのコツと同時に、上腕三頭筋も鍛えていくことが必要です。

そのために必要なトレーニングは、「フレンチプレス」です。ダンベルを頭の後ろに来るように両手で持ちます。頭の後ろから上腕を動かさないように頭の上までダンベルを挙げます。これを繰り返し重さを増やしていけば上腕三頭筋を鍛えることができます。

自宅の器具で大胸筋を鍛える　トレーニング後編

トレーニングの後は、回復のためにプロテインを飲みます。私は「MYPROTEIN」のプロテインやサプリメントを飲んでいます。どちらも価格が安く含まれている栄養分も十分だと思い購入しました。何にしようか決めかねている方はおすすめですのでぜひ購入してみてください。

「自宅で筋トレーニーの筋トレ日記！第３話「こんなサプリメントを摂取しています！」

ベンチプレスで高重量を挙げるコツ　まとめ

今回は、初心者の方が、自宅でベンチプレスを行う際の、あと一歩挙がらない高重量のバーベルの挙げるコツについてお話ししていきました。ここで述べたことはコツですので、基本となる、ベンチプレスの横に置く補助器具（重さに耐えきれなくてバーベルを落としてしまった時に支えてくれる器具）をセットすることですとか、手首をサポートする道具を使うリストストラップ、また正しい姿勢（背中を反る）などの準備をした上で行うようにしてください。初心者の方が、後一歩でつまずいている重い重量が挙がると嬉しいです。また他のトレーニングについてもお伝えしています。そちらもぜひご覧ください。

「自宅でできる筋トレ！背中を鍛える筋トレはこれ！現在も実践中のトレーニングをお教えします！」

最後までお読みいただきありがとうございました。