自宅で筋トレーニーの筋トレ日記!第9話「こんなトレーニングを実践中その4」

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自宅で筋トレをしている優太ろうです。皆さんはどんな風に自分の体をボディメイクしていますか。私ははっきり言って、「中年の体」に近づきつつあります。そこで今回は、そんな脱「中年の体」を目指して自宅トレーニングをしていく毎日を報告していこうと思います。同じように「中年の体」に近づきつつある人の、「脱中年の体」の参考になれば幸いです。

「自宅で筋トレーニーの筋トレ日記!第8話「食事の摂り方が難しい・・・」

の続きになります。

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3月の第1週のトレーニング

 

3月に入り最初のトレーニングを行いました。今回はそこから月曜日のメニューについてご報告します。月曜日に行ったメニューは以下の通りです。

月曜日 

・デッドリフト 95kg、8回 8回 ・チンニング ナローチンアップ7回×2セット ワイドプルアップ 7回×2セット

・ベンチプレス 75kg 2回 2回 70kg 4回 3回 60kg 8回

・腹筋 18回 14回 

・フレンチプレス 20kg、15回 12回 

・ハンマーカール 18kg、7回 5回 15kg 7回 

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トレーニング内容を紹介

 

続いて取り組んだトレーニングの内容について紹介していきます。

まずはデッドリフトです。

 

 
 
 
 
 
前回95kgをMAXにして初めて行いましたので、今回も95kgの重量で行いました。2セットとも8回行えました。次は100kgにチャレンジしようと思います。
 
デッドリフトの休憩の時間にチンニングを入れました。回数を6回から7回に上げています。今回も手を広げるもの(ワイドプルアップ)と、手を逆手で狭めて行うもの(ナローチンアップ)を2種類行いました
プルアップは、連続で4回足をつけずに行えました。
 
 
チンアップは今回も4回連続で行えました。足をつけずに行うことができるようになってきました。
 
 
続いて「ベンチプレス」です。
 
 
 
 
 
今回も神経を鍛えるため、スタートに「90kg」をバーから外して少し上下させました。肩や腕がビリビリしました。続いて、前回のMAX重量は70kgでしたので、75kgにして行いました。今回は2回を2セット行うことができました。回数が足りないため、70kgに落として行いました。75kgを行ったあとですが、4回と3回行うことができました。これでも回数が少ないため、60kgに落として行いました。75kgと70kgに挑戦した後ですが、8回行うことができました。
 
続いて「腹筋」です。腹筋はすべて10回で行っていましたが、あまり筋肉痛にならなくなってきたので前回回数を増やすことにしました。今回もできる限り回数を増やすことにしました。
 
 
 
足を天井に向けて伸ばし、ベンチろ平行になるまで下ろします。1セット目にいけるところまで行こうと思い、18回行いました。2セット目は14回が限界でした。10回3セットよりはるかに効いていたので今回は2セットで終了しました。
 
続いて「ハンマーカール」です。
 
 
これまでのMAX重量は15kgです。今回は18kgに挑戦してみました。1セット目が7回。2セット目が5回でした。まったく回数ができていませんが、「重い環境に慣れさせる」目的であえて行いました。その後回数を確保するため、15kgで7回行いましたので、18kgに慣れたらまた重量を上げていこうと思います。
 
続いて「フレンチプレス」です。
 
 
 
 
 
 
これまでのMAX重量は18kgですので、今回は20kgで挑戦してみました。1セット目15回、2セット目に12回行うことができました。18kgの時とほぼ変わらない重量を挙げることができていたので、これが適切な重量だとわかりました。人間知らずに限界を決めてしまっているんですね。重量をまだ上げられそうです。
 
続いて「サイドレイズ」です。と思ったのですが、右肩に痛みがあるので今回はお休みにしました。くせになっているのか、いつも同じ場所が痛くなります。完治するまで中止すべきか悩ましいところです。
 
 
 

まとめ

今回もすべての種目で重量を上げてみたことで、いつもより張りが感じられました。最近思うのは、「重い重量に慣れる=その環境に慣れる」方が筋肥大につながるのではないかということです。「ハンマーカール」ではこれまで15kgで精一杯だったのですが、今では18kgに挑戦しています。すると15kgが「軽く」感じました。軽く感じることで回数もこなせています。どんどん重い重量に挑戦して「重い環境に慣れる作戦」で今後は続けていきたいと思います。

今回も体重とお腹の様子を紹介します。

 

 

うーん。お腹も体重も体脂肪も全然変わりません。炭水化物だいぶ減らしているんだけどなぁ。

今後も、「筋トレの様子」「筋肉量」「サプリメント」についても継続して投稿していきますので、興味のある方はぜひご覧いただけたらと思います。

最後までお読みいただきありがとうございました。

「自宅で筋トレーニーの筋トレ日記!第10話「トレーニングをこんなアプリで記録してみました」

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