自宅で筋トレーニーの筋トレ日記!第4話「こんなトレーニングを実践中その2!」

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自宅で筋トレをしている優太ろうです。皆さんはどんな風に自分の体をボディメイクしていますか。私ははっきり言って、「中年の体」に近づきつつあります。そこで今回は、そんな脱「中年の体」を目指して自宅トレーニングをしていく毎日を報告していこうと思います。同じように「中年の体」に近づきつつある人の、「脱中年の体」の参考になれば幸いです。

「自宅で筋トレーニーの筋トレ日記!第3話「こんなサプリメントを摂取しています!」

の続きになります。

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2月の第1週のトレーニング 後編

 

今週も月・水・金のトレーニングを行いました。今回はそこから金曜日のメニューについてご報告します。金曜日に行ったメニューは以下の通りです。

金曜日 

・スクワット75kg、10回 8回 ・フレンチプレス13kg、15回 

・ハンマーカール13kg、12回 13回 ・サイドレイズ13kg、13回 15回

・ショルダープレス13kg、18回 13回 ・リアレイズ9kg、10回 10回

トレーニングの内容を紹介

 

続いて取り組んだトレーニングの内容について紹介していきます。

まずはスクワットです。

 

 
 
 
 
肩幅に足を開いた状態から始めて、背筋は伸ばしてお尻を出っ張るようにして行います。軽い重量で4〜6回を目安に行います。1回ずつ膝をなるべく深く曲げるようにして行っています。膝を浅く曲げると、大腿の前側のトレーニングになります。深く曲げることで「ハムストリング(大腿裏)」のトレーニングになります。大腿の前側は「ブレーキ」と言われています。その逆に大腿の裏側は「アクセル」です。つまり足を速くするためには大腿裏を鍛える必要があります。私は野球をやっていて、野球で結果を出すためにトレーニングをしているので、大腿裏の筋トレが必要になります。
現在75kgをMAXにして行っています。本格的に取り組んでいる人から見れば軽い重量ですが、これでも大腿やお尻は結構大きくなりました。75kgを行う際には、腰に負担がかからないよう、ベルトを巻いて行います。
 
 
10回いけるときは10回行いますが、私は基本8回で終わりにしています。以前無理してぎっくり腰になってしまったためです。W
 
続いて「サイドレイズ(肩の横側の筋トレ)」です。両手に順手でにぎったダンベルを少し脇を開けた状態で持ちます。手の甲は正面に向けます。肘も少し曲げます。そこから手の甲を真上に引き上げます。この時、肩の横側の筋肉が絞れるのがわかります。これも軽い重量から行います。5kgを4〜6回から始めていきます。
 
 
 
 
 
 
 
 
MAX重量は13kgですので、両手に13kgずつもち行います。今回は2セット目に15回行うことができました。1セット目の方が少なかったということはもっといけたということですね。w
 
続いて「リアレイズ(肩の後ろ側の筋トレ)」です。両手にダンベルを持ち、前傾姿勢にまります。手の甲は両手とも外側に向けます。そこからダンベルを少し外側に引き上げます。この時、肩の後ろ側の筋肉が絞れるのがわかります。これも軽い重量から行います。5kgを4〜6回から始めていきます。
 
 
 
 
 
 
 
MAX重量は9kgですので、両手に9kgずつもち行います。今回は2セット共に10回行うことができました。次回は15回を目指して行おうと思います。
 
続いて「ショルダープレス(肩の前側の筋トレ)」です。椅子に座ります。背もたれがあるベンチがないため。w
 
 
両手に順手でにぎったダンベルを肩の上側に担ぐような状態で持ちます。手の甲は背面に向けます。肘も少し曲げます。そこからダンベルを真上に押し上げます。この時、肩の前側の筋肉が絞れるのがわかります。これも軽い重量から行います。5kgを4〜6回から始めていきます。
 
 
 
 
 
MAX重量は13kgですので、両手に13kgずつもち行います。今回は1セット目18回、2セット目に13回行うことができました。次回は15kg挑戦してみようと思います。
今回も役に立ったのはこの「可変式ダンベル」です。
 
 

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準備や片付けが大変だったダンベルですが、横のダイヤルを回すだけで重さが調節できます。これまでの時間がもったいないと思うくらいスムーズです。

まとめ

 

最後に本日の体重と体脂肪を測定してみました。

 

 

体重は落ちましたが体脂肪は上がるという残念な結果に。体重計買わなきゃ。

 

今後も、「筋トレの様子」「筋肉量」「サプリメント」についても継続して投稿していきますので、興味のある方はぜひご覧いただけたらと思います。

「自宅で筋トレーニーの筋トレ日記!第5話「風邪を引いてしまいました・・・」

最後までお読みいただきありがとうございました。

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