自宅で筋トレーニーの筋トレ日記!第2話「こんなトレーニングを実践中!」

Pocket

スポンサーリンク

自宅で筋トレをしている優太ろうです。皆さんはどんな風に自分の体をボディメイクしていますか。私ははっきり言って、「中年の体」に近づきつつあります。そこで今回は、そんな脱「中年の体」を目指して自宅トレーニングをしていく毎日を報告していこうと思います。同じように「中年の体」に近づきつつある人の、「脱中年の体」の参考になれば幸いです。

「自宅で筋トレーニーの筋トレ日記!第1話「体脂肪を減らそう」作戦スタート!」

の続きになります。

スポンサーリンク

2月の第1週のトレーニング

 

今週も月・水・金のトレーニングを行いました。今回はそこから水曜日のメニューについてご報告します。水曜日に行ったメニューは以下の通りです。

水曜日 

・チンニング12回×2セット ・デッドリフト 90kg、8回×2セット

・ハンマーカール13kg、12回 8回 

・ベンチプレス70kg、1回 65kg、5回×2セット 60kg、7回 4回

・フレンチプレス13kg、20回 14回 ・腹筋 10回×3セット

 

トレーニングの内容を紹介

 

続いて取り組んだトレーニングの内容について紹介していきます。

まずはチンニング(懸垂)とデッドリフトです。チンニングは2種類行っています。一つ目の種目は手を広げて行うチンニングです。

 

 

 
 
 
地面に足をつけた状態から始めて、6回を目安に行います。まだ足を離したまま続けて行うことができないので、1回ずつ地面に足をつけて行っています。背中の特に脇の下ら辺が張るのがわかります。6回終わったら「デッドリフト」に入ります。「デッドリフト」は背中の筋肉を全体的に鍛えることができます。
 
 
 

 
 
 
 
 
地面に両端に15kgの重りをつけたバーベルを置きます。腰の出っ張りを意識して引き上げます。
 
 
 
 
 
 
 
 
始めは軽めの重量で少しずつ負荷を上げていきます。いきなり高重量を扱うと怪我をする恐れがあるためです。回数も減らして4〜6回行います。続いてチンニングです。今度は腕を広げずに逆手でもって行います。
 
 
 
 
 
 
 
 
これも6回一度ずつ足をつけて行います。チンニングが終わったら、重量を上げてデッドリフトを行います。次は重量を両端10kgずつ上げて60kgで行います。それが終わったら「腕を広げてのチンニング6回」。重量を両端10kg上げて合計80kgのデッドリフト。「腕を広げない逆手のチンニング6回」。重量を両端5kgずつ上げてのデッドリフトという形で交互に行っています。デッドリフトは、90kgになったら8〜10回を目安に2セットを行います。90kgを扱う際には、「パワーグリップ」と呼ばれるものをつけて行います。
 
 
 
 
 
 
 
 
また、腰にはベルトを巻いて行います。腰の怪我の予防のためです。
 
 
 
 

スポンサーリンク

 

 
 
 
また、80kgを越えてくると、前腕が重さに耐えられなくなってしまうので、手を順手と逆手にして持つと挙げやすくなります。
 
 
 
 
 
 
 
 
続いて、「ベンチプレス」を行います。ベンチプレスは大胸筋や上腕を鍛えることができます。ベンチプレスでも、まずは両端5kgの20kgの重量から始めます。ストレッチを込めて行うためです。バーベルは胸につくまで下ろし、腕を伸ばしきるまで挙げます。You Tubeの筋肉ユーチューバーの説明では乳首を基準に挙げると説明していましたが、私の場合は乳首の少し下で行うとスムーズに挙げることができます。人によって違うと思うので挙げやすい場所を見つけてみてください。これも4〜6回行います。終わったら両端10kgの重量を足して40kgの重量で行います。これも4〜6回行います。続いて両端10kgの重量を足して60kgの重量で4〜6回行います。
 
 
 
ここから少し飛び越えて、今の自分の限界のレベルである85kgをセットします。これは当然胸につけるまで下ろすことはできません。しかし「神経」を鍛えるために必要だそうです。何とか持ち上げ、腕を多少曲げて1〜2回行います。
 
 
 
 
 
 
 
 
終わった後、腕や肩が少ししびれますが、この後に65kgの重量で行うと、だいぶ軽く感じます。バーベルを胸まで下ろし65kgで6〜8回を目安に2セット行います。今回は5回しかできませんでした。回数が少ないので60kgに代え、8〜10回を目指して行いました。
 
続いて、腹筋を行います。腹筋は「上体起こし」ではなく、これも筋肉ユーチューバーが行っていた方法で行います。
 
1 ベンチプレスの台の上にお尻が3分の1はみ出るようにして寝ます
2 足を伸ばして上に上げていきます。真上まで上げたら天井につま先を向けて一度上につま先を引き上げます。
 
 
 
 
 
 
 
 
伸ばした足を台と平行になるように下ろしていきます。
 
 
 
 
 
 
 
 
台と平行になるまで下ろしたら、1回です。また足を上に上げていきます。これを10回行います。筋肉ユーチューバーの方はこれを30秒のインターバルで行うと言っていました。30秒だとめちゃくちゃきついです。いける方は試してみてください。私は腹筋の休憩中に「ハンマーカール」を行います。ハンマーカールは上腕二頭筋を鍛えることができます。
 
 
 
 
 
 
 
 
ここで重宝されるのが今回新しく購入した「可変式ダンベル」です。
 
 
 
 

準備や片付けが大変だったダンベルですが、横のダイヤルを回すだけで重さが調節できます。これまでの時間がもったいないと思うくらいスムーズです。「ハンマーカール」も5kgの重さを4〜6回からストレッチをかねて行います。

続いて「フレンチプレス」も5kgの重さで4〜6回行います。フレンチプレスは上腕三頭筋を鍛えることができます。頭の後ろにダンベルをもち、真上に引き上げます。

 

 

下に下ろしたときに、肘をまげて上腕三頭筋にストレッチを効かせるとより効果的です。フレンチプレスの後、「腹筋」10回を行います。

その後「ハンマーカール」9kg4~6回、「フレンチプレス」9kg4〜6回。「腹筋」10回。「ハンマーカール」13kg15回、「フレンチプレス」13kg15回で終了です。

まとめ

 

最後に本日の体重と体脂肪を測定してみました

 

 

うん?突然下がりすぎじゃないかw。この体重計、10年を超えています。そろそろ新しいものを購入しようかと検討中です。

今後も、「筋トレの様子」「筋肉量」「サプリメント」についても継続して投稿していきますので、興味のある方はぜひご覧いただけたらと思います。

「自宅で筋トレーニーの筋トレ日記!第3話「こんなサプリメントを摂取しています!」

最後までお読みいただきありがとうございました。

スポンサーリンク

 

スポンサーリンク
スポンサーリンク

スポンサーリンク