自宅でできる筋トレ!背中を鍛える筋トレはこれ!現在も実践中のトレーニングをお教えします!

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自宅で筋トレを始めてそろそろ3年が経とうとしている優太ろうです。家の中には、ベンチプレスの台、スクワットの台、バーベル2本、ダンベル2本、重量が合計120kgと道具がそろっています。そんな優太ろうが約3年間の間ずっと続けている背中の筋トレがあります。今回はそんな背中の筋トレについてお伝えしていきます。これから自宅で筋トレをしようと考えている方の参考になれば幸いです。

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自宅の器具で背中は「デッドリフト」で鍛える 準備編

 

自宅で行う筋トレで背中の筋肉を鍛えるために行う種目は、「デッドリフト」です。筋トレビッグ3(ベンチプレス・スクワット)の一つですね。やり方は、「地面に置いたバーベルを引き上げる」というトレーニングです。

 

地面に置いたバーベルを
引き上げる

 

そのため、用意するものは、バーベルとプレートのみとなります。

 

 

ただ、床の上に100kg近い重量を置くことになるので、直接プレートと床が接しないような工夫が必要だと思います。私は、トレーニング用のマットを購入し、適度な大きさに切ってバーベルの下に引いています。

 

丁度プレートが乗るところにマットを敷いています

 

私が使っているベルトとグリップです

自宅の器具で背中は「デッドリフト」で鍛える 実践編

MAX重量を挙げる際のポイントですが、重量が重くなるにつれて前腕がきつくなってきます。握力がもたなくなり背中はまだ挙がる余裕があっても、腕が限界で高重量を諦めるという状態です。私は80kgの段階でこの状態になりました。その時、バーベルを握る手はどうなっているかというと、こんな握り方をしています。

 

 

鉄棒でいう「順手」といった感じです。手のひらは「パワーグリップ」で痛みはないのですが、この握り方で高重量を挙げようとすると前腕の握力がもちません。そこでこんな風に握ってみました。

 

 

片方の腕は「順手」、もう片方の腕は「逆手」といった感じです。このように握ることで、前腕の握力の問題は解決できました。両手順手とは明らかに違い、握力が全く失われません。背中を意識したトレーニングを最後まで行うことができます。前腕の握力が落ちて高重量まで届かない方は試していただければと思います。

 

自宅の器具で背中は「デッドリフト」で鍛える トレーニング後編

 

トレーニングの後は、回復のためにプロテインを飲みます。私は「ビーレジェンド」のプロテインと「HMB MAX pro seven」という二つを飲んでいます。どちらも価格が安く含まれている栄養分も十分だと思い購入しました。何にしようか決めかねている方はおすすめですのでぜひ購入してみてください。

 

まとめ

 

いかがだったでしょうか。自宅で行う背中のトレーニングを私が実践している範囲でお伝えすることができたと思います。ここで紹介した内容は、独学ではなく、すべて「You tube」の中で「筋肉系ユーチューバー」の方が紹介していた内容をもとに実践していますので正しい知識であると思います。今後自宅で背中のトレーニングを行う方の参考になれたら幸いです。また他のトレーニングについてもお伝えしています。そちらもぜひご覧ください。

「自宅でできる筋トレ!大胸筋を鍛えるベンチプレス!中々挙がらない重量を挙げるコツはこれ!」

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

 

 

 

 

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