自宅でできる筋トレ!大胸筋を鍛えるベンチプレス!中々挙がらない重量を挙げるコツはこれ!

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ジムに行かず自分の家で筋トレをしている優太ろうです。2016年の8月、ベンチプレス台 とスクワット台を買いました。狭い部屋の中で「ベンチプレス 」「デッドリフト  」「スクワット」いわゆる筋トレビッグ3を続けています。今日はその中でもベンチプレス の高重量の挙げ方について、これから筋トレを始める方に自分の実践をお伝えできたらと思います。

 

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ベンチプレス で高重量を挙げるコツその1 限界ギリギリの重さに挑戦する

 

ベンチプレス を始めて2年が経とうとしています。現在のマックスは90kgが1回挙がるくらいです。上級者の方から見れば笑ってしまう重さかと思いますが、ここまでくるのには本当に苦労しました。

というのも、60kgの壁が中々超えられなかったからです。本当に初心者だったので40kgからコツコツ続けてきましたが、60kgに到達してから、中々その上の重量に行けない日々が続きました。

その当時の私のベンチプレス のやり方は、その重さが10回挙がったら次の重さに挑戦するという方法でした。つまり60kgが10回挙がったら次の重さに挑戦できるのですが、中々10回が、挙がりません。やっと8回挙がったと思ったらそのうちに手首を怪我したり、風邪を引いたりしてお休みすると、また60kgが中々挙がらないの繰り返し。半分諦めかけていました。

その頃、YouTubeで見ていた筋肉YouTuberの番組の中で高重量を挙げるコツを紹介している時がありました。そこで言っていたのは、「自分の限界ギリギリの重さで1回挙げる」ということでした。そうすることで神経から鍛えていくとのこと。本当かなと思いながら当時のマックス70kgを1、2回挙げる様にしてみました。すると、今までキツかった60kgがいつもより軽く感じます。1ヶ月程で壁だった60kgを8回挙げることができるようになりました。

その後も「限界ギリギリ」を続けることで70kgの壁、80kgの壁も超えられるようになりました。80kgを1回挙げるのも大変だったのに、90kgに挑戦している今では1回は挙げられるようになっています。というように、丁寧に10回できたら次に行くとするよりも、多少アバウトでもどんどん重い重量に挑戦した方が高重量のバーベルは挙がります

しかし、重い重量で1、2回だけですと神経は鍛えられても実際の大胸筋に与える刺激が少なくなってしまうので、MAX重量の8割の重さで7〜8回行い、刺激を与えることも同時に行いました。

 

ベンチプレス で高重量を挙げるコツその2 器具を利用する

 

高重量を挙げるコツその2は、ベンチプレス に付いている器具を利用するということです。高重量になるほど器具からバーベルを外すことが大変になってきます。私も85kgくらいから、器具からバーベルを外すのが大変でした。外せば挙げる自信はあるのに器具から外せないために重量を下げていました。補助が毎回付いてくれて外すだけでも力を貸してくれるならいいのですが、自宅で一人でやるトレーニングでは毎回補助を求めるのは難しいですね。そこで、外す時に器具を利用すると外すことが少し簡単になります。

 

 

上の写真の◯の部分にある、バーベルを止めている鉄の部分を支えにしてバーベルを挙げると、腕だけでは挙げづらかった高重量のバーベルも挙がるようになります。十分挑戦できるのに腕だけでは中々挙がらなかった高重量にも、挑戦できるようになります。

 

ベンチプレス プレスで高重量を挙げるコツその3 上腕三頭筋を鍛える

 

ベンチプレス は大胸筋を鍛える筋トレのため、大胸筋を大きくすれば持ち上がるバーベルも重くできるのですが、同時に支える腕も大切になります。特に腕の裏側にある上腕三頭筋は高重量を挙げるのに必要な筋肉です。上の2つのコツと同時に、上腕三頭筋も鍛えていくことが必要です。

そのために必要なトレーニングは、「スカルクラッシャー」です。ベンチに仰向けで寝て、ダンベルを頭の後ろに来るように両手で持ちます。頭の後ろから上腕を動かさないように頭の上までダンベルを挙げます。これを繰り返し重さを増やしていけば上腕三頭筋を鍛えることができます。

 

 

 

自宅の器具で大胸筋を鍛える トレーニング後編

トレーニングの後は、回復のためにプロテインを飲みます。私は「ビーレジェンド」のプロテインと「HMB MAX pro seven」という二つを飲んでいます。どちらも価格が安く含まれている栄養分も十分だと思い購入しました。何にしようか決めかねている方はおすすめですのでぜひ購入してみてください。

 

 

ベンチプレス で高重量を挙げるコツ まとめ

 

今回は、初心者の方が、自宅でベンチプレスを行う際の、あと一歩挙がらない高重量のバーベルの挙げるコツについてお話ししていきました。ここで述べたことはコツですので、基本となる、ベンチプレスの横に置く補助器具(重さに耐えきれなくてバーベルを落としてしまった時に支えてくれる器具)をセットすることですとか、手首をサポートする道具を使うリストストラップ、また正しい姿勢(背中を反る)などの準備をした上で行うようにしてください。初心者の方が、後一歩でつまずいている重い重量が挙がると嬉しいです。また他のトレーニングについてもお伝えしています。そちらもぜひご覧ください。

「自宅でできる筋トレ!背中を鍛える筋トレはこれ!現在も実践中のトレーニングをお教えします!」

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

 

 

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